Blog


Terug naar overzicht

23-03-2020

7 tips om stress te verminderen

7 tips om stress te verminderen

Vermoeidheid, het gevoel nog van alles te moeten; werk, huishouden, kinderen die je geen seconde met rust laten... Soms kan het je even teveel worden. Je voelt je gespannen, de stress neemt toe en dan volgt de druppel die de emmer doet overlopen. Stress zorgt ervoor dat je sneller geïrriteerd raakt en belemmert het vermogen om oplossingsgericht te handelen en helder na te denken. Als gevolg reageer je het af op jezelf of de mensen om je heen, en dat wil je niet.

Wil je graag beter met stressvolle situaties omgaan? Lees dan verder.
In deze blog vertel ik kort iets over de verschillende vormen van stress en geef ik je 7 tips om stress te verminderen. Wat kun je het beste doen op zo’n moment? Hoe voorkom je dat je er geen controle meer over hebt? En hoe reduceer je je stress-level?

Verschillende vormen van stress
Stress hoeft niet perse negatief te zijn, er is namelijk ook zoiets als positieve stress, wat er voor zorgt dat je beter kunt presteren. Acute stress ervaar je o.a. wanneer je gefrustreerd bent, bijvoorbeeld als je in de file terecht komt terwijl je haast hebt. Een stressreactie is een overlevingsmechanisme, wat zorgt voor een fight-or-flight response. Het lichaam wordt voorbereid om te vechten of te vluchten. Deze stressreactie is niet altijd gepast, je hersenen maken namelijk geen onderscheid tussen een deadline, of een situatie waarin er daadwerkelijk gevaar dreigt. Als het gevaar is geweken verdwijnt de stress weer, en kan je lichaam herstellen. Wanneer je echter langdurig onder spanning staat en het niet lukt om voldoende te herstellen, ontstaat chronische stress.
Hoe gevoelig je hiervoor bent heeft te maken met de balans tussen je draagkracht en de draaglast die je te verduren krijgt. Een hoge draagkracht maakt dat je stressvolle situaties beter kunt handelen. Daarom is regelmatig de tijd nemen om te ontstressen zo belangrijk, evenals op tijd ingrijpen bij stressmomenten. Hoe je dat kunt doen lees je hieronder.

1. Spreek het uit
Als je merkt dat de spanning stijgt, kan het opluchten om op tijd uit te spreken wat je dwars zit. Probeer het kort te houden -makkelijker gezegd dan gedaan- om te voorkomen dat je jezelf nog meer opwindt. Wanneer je hoog in je spanning zit, komen tips en adviezen vaak niet aan. Het kan zelfs averechts werken, als iemand je op dat moment probeert te kalmeren of je wilt helpen met goedbedoelde adviezen. Je kunt in zo’n geval het beste ventileren bij iemand die los staat van de situatie en bij wie je je vertrouwd voelt.

2. Mindset
Waar wordt je blij van? Wat geeft je energie? Visualiseer een moment waar je je echt happy voelde. Wat deed je toen? Hoe voelde je je? Door gedetailleerd terug te denken aan een feel-good moment, haal je die gevoelens weer naar boven. Dit werkt uitstekend om je frequentie te verhogen en uit die negatieve cirkel te komen. Zodra je merkt dat negatieve gedachten de overhand nemen, probeer dan je gedachten te verzetten door te denken aan dingen waar jij een goed gevoel van krijgt.

3. Stel grenzen
Stress is een duidelijk signaal dat je over je grenzen heen gaat. Als het je opvalt dat je regelmatig gestrest raakt van bepaalde activiteiten, situaties of personen, probeer dan inzichtelijk te maken wat jou triggered. Dit kan je doen door een overzicht te maken van je energiehuishouding. Wat heb je die dag gedaan? Waar krijg je energie van? En wat kost energie? Houd dit een aantal dagen bij en kijk of je een patroon kunt ontdekken. Nu je helder hebt wat jouw triggers zijn, kan je er makkelijker iets aan veranderen. Houd jezelf verantwoordelijk voor het bewaken van je eigen grenzen, want over de acties van anderen hebben we geen controle.

4. Meditatie en mindfulness
Meditatie en mindfulness zijn goed inzetbaar om stress te verminderen, vooral wanneer je vaak piekert, of last hebt van negatieve gedachten. Ook op de lange termijn heeft meditatie veel gezondheidsvoordelen. Over dit onderwerp kan ik nog wel even doorgaan, maar in deze blog zal ik het kort houden.
Wanneer je stress-level toeneemt, las dan een moment in om even te mediteren. Je hoeft echt geen uur lang in de lotushouding te zitten, een paar minuten kunnen er al voor zorgen dat de stress afneemt. Op YouTube zijn ontzettend veel meditaties te vinden, maar je kunt ook gewoon gaan zitten of liggen, en op je ademhaling letten.

"The goal of meditation isn't to control your thoughts, it's to stop letting them control you."

Regelmatig hoor ik iemand zeggen “Ik kan niet mediteren”, omdat het niet lukt om niet te denken en helemaal zen te zijn. Goed nieuws; iedereen kan het! Het is heel normaal dat er nog gedachten door je hoofd gaan wanneer je mediteert. De kunst is om het te laten voor wat het is. Gedachten mogen er zijn, maar je doet er even niets mee.
Een goede mindfulness oefening hiervoor is om je ademhaling te tellen. Adem rustig op je eigen tempo, en tel elke keer dat je uitademt. Je zult al snel merken dat je op deze manier niet meer aan andere dingen denkt en kan ontspannen, waardoor stress afneemt.

5. Kom in beweging
Door te sporten komt er endorfine, dopamine en serotonine vrij. Deze stofjes zorgen voor een goed gevoel. Je hoeft jezelf er niet eens flink voor in het zweet te werken. Afhankelijk van de activiteit, kun je je na 15 minuten al blijer voelen. Door te gaan hardlopen of fitnessen, zal je er sneller profijt van hebben dan wanneer je gaat wandelen. Matig intensief sporten of bewegen zorgt ervoor dat de productie van cortisol (een stresshormoon) afneemt en zodoende je stress-level omlaag gaat. Dit houdt in; inspanning waarbij je hart sneller gaat kloppen en je iets sneller gaat ademen.
De vaatwasser inruimen en daarna de keuken fanatiek poetsen, kan hier dus ook onder vallen, maar ik raad je aan om een activiteit te kiezen die je leuk vindt.
Hoewel schoonmaken en opruimen ook ontspannend kan werken.
Let op: als je last hebt van een burn-out of symptomen ervaart. Loop niet te hard van stapel. Je kunt je na een zware training wel lekker voelen, maar vergeet niet wat een intensieve workout van je lichaam vraagt.

6. Take a break
Vraag jezelf af wat nu echt prioriteit heeft. We rennen onszelf vaak voorbij, hebben het druk, en maken ons druk. Júist dan is het belangrijk om een pauze in te lassen. Een korte break van kan er al voor zorgen dat de lichamelijke stressreactie afneemt. Het is vooral belangrijk dat je je hersenen wat ontspanning gunt. Ga dus niet op je telefoon zitten, want daar
ontspannen je hersenen niet van. Door meerdere keren per dag even bewust iets voor jezelf te doen, wordt het makkelijker om te dealen met stressmomenten.

7. Hulpmiddelen
Er zijn veel verschillende hulpmiddelen die je in kunt zetten bij acute stress. Zelf gebruik ik graag essentiële oliën. Vooral lavendel heeft een bijzonder positief effect op stress en spanning. Het heeft een kalmerende werking en geeft ook je humeur een boost. Een ander hulpmiddel is Bach Rescue Remedy, dit is een natuurlijk middel wat ondersteuning kan bieden in stressvolle situaties. Een kop thee drinken of een frisse neus halen kan je ook inzetten als hulpmiddel. Of bedenk een affirmatie voor jezelf en herhaal die een aantal keer wanneer je merkt dat de spanning oploopt, bijvoorbeeld: “Alles is oké”. Ontdek wat voor jou werkt en hoe je dit in kunt zetten.

Tot slot
Wist je dat perfectionisten over het algemeen vaker stress ervaren? Leg de lat niet te hoog, het hoeft allemaal niet perfect. Veel mensen ervaren dagelijks verschillende vormen van stress. Wanneer je tóch uit je slof schiet omdat het je allemaal teveel is geworden, neem het jezelf dan niet kwalijk. Adem in, adem uit en wees lief voor jezelf!

Disclaimer:
Zoals je hebt gelezen kán stress een positieve functie hebben, maar als je er dagelijks klachten van ondervindt en het je opvalt dat je vaker gestrest dan ontspannen bent, doe je er verstandig aan om langs de huisarts te gaan, om andere oorzaken of mogelijke aandoeningen uit te sluiten. De huisarts kan je tevens doorverwijzen, maar indien andere aandoeningen zijn uitgesloten, of je tegen een lange wachtlijst opziet, kun je ook zelf contact zoeken met een coach, counselor of therapeut die jou kan helpen om weer te leven zoals je dat graag wilt.



 blog 1.png


Terug naar overzicht



E-mailen
Bellen